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山地疾跑,足下之危!

by: 陈博士体康 2018/3/20 21:02:27

原创:陈博士体能康复工作室

口述:陈方灿博士

采写:柏强 丨编辑:张涵钧

文章来源:《新体育》New Sports 2016.NO.3 P100~101


中国最北端根河,常年平均气温零下5摄氏度,最低温度零下58摄氏度,被国家气象局命名为“中国冷极”。在大兴安岭的深处这样的极寒环境下,有一支名“冷极马拉松”的队伍常年坚持训练,其中的两位十六七岁的青少年运动从这个闭塞落后的地方脱颖而出,在南京半程马拉松赛上获得第二和第六名的好成绩。


▲ 对根河来说其他地方都是“南方”


足下告急

前段时间,队中主力队员的奇怪伤情也传到我们工作室。这位运动员一直腿痛,无法正常训练,始终查不出原因。此前,他连续参加了两场比赛,一个是山地马拉松,另一个是城市马拉松,相隔一周时间。在跑第二场马拉松时孩子感到右腿外侧下半段疼痛,运动量大时会发麻,用不上劲儿。由于无法对症治疗孩子也只能歇着。我们看了微信传来的伤部照片和描述,同样弄不清具体原因,于是建议他们来北京。

之后,运动员与教练来到工作室。在我们仔细问诊和触诊后发现这位运动员的右腿外侧下三分之一处有明显的僵硬、压痛、牵扯痛、扣击痛,在跑步受力、蹬地时不适感就会出现尤其是疲劳时。初步诊断的结果是他患了腓骨短肌末端病由于时间已久,引起腓骨与胫骨间的骨间膜发炎,因而小腿神经出现症状,尤其是在训练量加大,充血、痉挛的情况下,更加明显。


▲ 检查中,我们还发现这位运动员的小腿外侧的肌肉非常发达,而深层的肌肉筋膜比较紧张。一般的跑者小腿细长,远没有他那样粗壮。


鉴于这支深山马拉松队经费不足医疗条件落后我们开出一个最为简单易行的特殊运动处方:一是教他把右侧的臀大肌、腰肌、髂束颈充分拉伸;二是教他对小腿外侧的腓骨长短肌,进行自我拉抻,三是让他侧卧,在个泡沫轴上对大小腿外侧进行筋膜、肌肉的滚动放松并告诉他,这此练习在训练前和训练后都要做。此外训练之前,还要激活股四头肌,跑步时要加强髋、膝、踝的稳定性。训练之后,要对小腿外侧痛点做15分钟的冰敷。

为了准确无误,我们让他把所有的动作都演练一遍,同时拍下照片让其带走。第二天,师徒二人回了大兴安岭。不久,教练在电话中欣喜地告诉我们,照这个方子行事之后,运动员的腿痛消失,开始正常训练了。


实地勘察

又过了三个月,工作室派出体能康复师到大兴安岭看望这支队伍和这位运动员,他们的训练环境引起了我们的注意。这里到处是山,跑步的路径全是凹凸不平的山道。这里也是中国最冷的地方,最低温度可达零下58摄氏度,一年中只有3个月的无霜期,海拔高度700-1000米,脚下的路面又硬又冷。此时,我们才明白在这种环境下训练出来的运动员为什么意志力和体力那么强大,也彻底搞清了为什么他们会出现腿痛,小腿外侧肌肉又为什么与常人不同。

■ 综合来看,这种伤病的成因并不复杂。


其一,大兴安岭的特殊环境让这些运动员的训练路线不同于平原和城市的路径,不平、湿滑、硬结的山路让人在跑步时必然前脚掌落地,这对两个足踝的稳定性要求极高,稍不留神就容易崴脚。为了防止崴脚,孩子们跑步时,小腿外侧的腓骨长短肌要用上很大的力,因为它本来就是人体为对抗脚踝内翻而设置的,久而久之,常用的这部分肌肉就会变得发达起来,但过度使用又会致伤。

其二,由于队伍的科学训练不够,不懂得训练前准备活动和训练后整理活动的重要性,尤其不注意小腿外侧肌肉的拉伸放松,加上天气寒冷,这部分肌肉变得非常僵硬。

其三,运动员连续参加两场马拉松比赛的时间间隔太短。特别是前个比赛为山地马拉松,与城市马拉松相比,体能消耗会大出1.5-2倍,需要足够的时间来调整。

以上各种因素使运动员的肌肉疲劳发展成劳损,最终转化为伤痛。

基于上述原因,我们对其开具了拉伸放松的运动处方,主要目的,是松解伤部的粘连,二是减少伤部的牵扯,三是激活膝部、踝部的肌肉能力,有效缓解肌肉的刺激度,减少训练后的炎症反应,加速伤病的恢复,四是加强跑步时下肢关节的稳定性。由于几种运动康复方法并用,加上教练的认真执行,运动员也完成得准确到位,当然,他很年轻,见效很快就不足为奇了。


提点建议

人的脚部,外上踝比内上踝要高,所以,在不平路面上跑步就容易崴脚,这时需要腓骨长短肌出面保护。然而,这块肌肉常被大家忽视,平时对它的训练很少或者不得法。

为此,我们想对跑步爱好者,尤其是患有腓骨长短肌劳损的跑者提出几点建议:

1.在训练前,应对这部分肌肉进行拉伸激活,但要点到为止,每拉一次,维持5秒,然后放松。训练后要做整理放松活动,至少拉伸5次,每次持续20-30秒。

2.拉伸的有效程度取决于一定的熟练程度。为了更加有效,不妨把一个泡沫轴或者类似的滚筒,甚至一根擀面杖放在体侧来回滚动,帮助缓解腓骨长短肌的痉挛,加快血液循环,消除跑步后的肌肉疲劳。

3.把冰块放入桶中,注上水,小腿完全浸入其中,泡上3-4次,每次1-3分钟,这样可以很好地放松小腿的肌肉。


此外,对于喜欢山地高原跑步的朋友,我们也想多说几句。

山地的坡度变化多多,路面、温度情况也不尽相同,因而跑前要熟悉环境特点,早做准备。尤其要注意腿部脚部的保护,鞋子要适合。长期生活在城市的跑者进行山地跑时,更

要注意由慢到快,由易到难,逐步适应运动环境。山地的低温会让人不易活动开,肌肉僵硬,反应迟顿。极寒天气跑步时,呼吸道会出现不适应,以致呼吸困难。由于海拔高,空气中氧分少,易使跑者呼吸量增大,出现脱水。所有这些,都应给予充分的重视。

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