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知道这些技巧,才能让你徒步爬山的时候更轻松

by: 8264 2018/3/20 21:40:08

爬山是一项有氧运动,这个过程中要注意进入登山误区,更需要学习正确的行进技巧,只有用对方式和技巧,你才能轻轻松松地爬山,也只有这样你才能登顶更高的山峰。

那么在户外爬山的时候,都应该注意些什么呢。今天我将给你们讲讲爬山中的行进技巧。

做好充分准备

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。


尽可能减少负重

出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。


穿适合爬山的鞋

记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太过分了哦。


尽量使用护膝和登山杖

登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。


千万不用“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。


注意辨别方位

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。


学习方位判断

如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。


时刻调整步伐

有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。


把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。


下山一定不要跑

下山不要跑不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。


控制速度

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行,切记不要因为同伴走得快,就想要加快步伐赶上他们,一定要控制好自己的速度,保存好体力去坚持后面的路程。


控制步伐大小

不要使用过大的步伐,理想的步伐应该你能保持正常呼吸。有些远足者甚至会选择放慢脚步,和朋友一边聊天一边前进。如果您找不到合适的步伐,可以尝试让呼吸与迈出的步子相匹配。比如您可以先呼吸着走三步,然后屏住呼吸再走三步。

保持平稳节奏

在上坡时候,需要保持一个稳定的、有规律的行走节奏,减少中断路程和停下来休息的次数,这样能够帮助您的心跳保持稳定。如果感到喘不过气来,可以放慢原本的呼吸节奏,或者缩短你的步伐大小。相比走得快却又忽进忽停,放慢步伐,平稳流畅地能够更好地保存体力。


注意脚部动作

如果在上坡时用脚踝辅助前进,就会少消耗一些体力。为了充分利用脚踝力量,您需要学会正确的上坡动作:在抬脚时,先是抬起脚跟,然后是脚底,最后是脚趾。


脚尖迂回前进 vs 直线下降

如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能经常改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此也就能自然地避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。


身略前倾 vs 身体后仰

一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。


最后:在城市生活得太久,太压抑,不妨出去户外走走,呼吸一下大自然的新鲜空气。看看大自然天然的美丽,感受下不一样的自然生活,到户外去徒步你能收获健康,遇见不同岗位上志同道合的户外人。


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