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损伤预防:4个跟腱拉伸动作让你远离跟腱炎

by: 动动吧 2018/3/21 16:52:32

跟腱是跳、跑等动作的动力来源

行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍

跑步时则可达体重的7倍


7倍的负荷

如果再加上运动不当

跟腱炎就会悄悄找上我们

跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部

是人体最粗大但同时也是最脆弱的肌腱

它将腓肠肌(小腿肚)和

小腿下部的比目鱼肌与足跟

连接成一个整体

尽管跟腱非常强壮

但是柔韧性却很差

如果运动过度会造成其

发炎、撕裂或断裂等严重后果

如果你已经患有跟腱炎

那你必须停止跑步好好治疗

如果你还没有跟腱问题

那更要未雨绸缪

不仅要注意控制运动量

还要在跑前跑后做好跟腱护理

下面,小编介绍4个跟腱拉伸动作

跑前跑后做一点这些动作

可以有效舒展跟腱

让你远离跟腱炎



 

坐式思考者姿势

 

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

  • 单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。

  • 保持拉伸10 至30 秒的时间。

  • 用另一条腿重复上述拉伸运动。


呼吸:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。



 

屈膝脚跟落步

 

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

  • 用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

  • 保持拉伸10 至30 秒的时间。

  • 用另一只脚重复上述拉伸运动。


呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。



 

动态坐式屈膝弯曲和伸直

 

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

  • 坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。

  • 向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。

  • 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

  • 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。


呼吸:向着身体弯曲双脚时呼气;每次释放拉伸时吸气。



 

屈膝脚跟按压

 

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌


  • 一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

  • 保持拉伸10 至30 秒的时间。

  • 用另一条腿重复上述拉伸运动。


呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。



-END-


以上内容来自

《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》

人民邮电出版社出版

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