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知道了却很难掌握的15个跑步黄金法则

by: 咕咚跑 2018/3/24 15:52:34

天气转暖,你开始跑步锻炼了吗?

自1896年发展至今,马拉松已经演变成了一项非常普及的运动。

它最大的魅力,在于对选手无限的包容,无论你是追求挑战的专业运动员,还是只是想体验乐趣的业余爱好者,你都会被它热情地接纳。

但是,90%的人跑步都是不正确的!

今天送你15条日常适用的跑步黄金法则,让跑步发挥最佳效果。


10%法则


每周训练增加的里程数不超过每周的10%,这样能避免伤病。

跑量增加过快,身体陷入伤病的风险会更大。

但是,在伤病或赛后休息后,如果你的里程只有个位数,那可逐渐加大跑量,直到恢复正常水平。


2小时法则

饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。

如果你吃完饭后很快就去跑,食物也许还没有消化,肚子抽筋、胀气和呕吐的风险就会增加。


10分钟法则


每次跑前跑后分别做10分钟的跑走交替热身和放松。

这样可避免受伤和不适。

佛罗里达州坦帕的跑步教练杰瑞·奈普(Jerry Napp)说:“热身可以通过逐渐加快血液流动,提高核心肌群温度,让身体为参加更大强度的运动做好准备。然而放松也许更重要,突然停止运动,可能导致腿抽筋、头晕、恶心甚至昏迷。”


2天法则

3天跑步时,如果有部位连续两天疼痛,那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。

但是,如果你的疼痛已经持续2周,还须看医生解决。


赛后恢复法则

每当你参加1英里(约1.61km)的比赛,你就该花1天时间去调整恢复。

参加10公里赛后,6天之内不要去进行速度训练或比赛;在全马之后,26天之内不要有大动作。


逆风法则

逆风跑让你损失的速度,远远超过顺风跑给你增加的速度。

不过,在一路顺风的条件下,你可能比平常跑得更快。


谈话法则

你应该能在跑步中进行完整的对话。

如果没有出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。


碳水化合物法则


长距离比赛前几天,要增加饮食中的碳水化合物摄入。

自从北欧人在1967年进行了一项研究,指出比赛前先剥夺碳水化合物、再补充大量碳水化合物,能够大幅提高运动员的能力。

还有,短距离比赛或定期训练前,千万不要暴饮暴食。


7年法则

坚持7年,跑者就会提高。这是数据统计的结果。

如果训练量较小,那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。


“别只是跑”法则

只是埋头跑步很容易会受伤。

还应该结合交叉训练和力量训练,让身体全面发展更好。


睡眠法则


每星期,你每跑1英里(约1.61km)就要每晚多睡1分钟。

即如果你一周跑30英里(约48.3km),就要每晚多睡半小时。


补给法则


在比赛、速度训练或者长距离跑之后,30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。


新鞋法则


没跑400-500英里(约644-805km)就更换一双新跑鞋。

每双跑鞋的磨损程度不同,这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。


10°F法则


跑步时穿着的衣服,要比实际气温读数高10°F(约5℃)。

因为跑步时你的体温会升高。


长跑配速法则

在最长的跑步训练中,你的配速每英里(约1.61km)至少要比5K时慢3分钟。

这样才能保证不受伤和及时恢复。


这些黄金法则你都掌握了吗?

其实,随着跑步运动的发展,很多黄金法则也慢慢浮出水面。

尽管有例外,但这些智慧的结晶将指导我们更好的开展这项运动。

希望每个人都能科学跑步、健康跑步哦!

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