知道了却很难掌握的15个跑步黄金法则
天气转暖，你开始跑步锻炼了吗？
自1896年发展至今，马拉松已经演变成了一项非常普及的运动。
它最大的魅力，在于对选手无限的包容，无论你是追求挑战的专业运动员，还是只是想体验乐趣的业余爱好者，你都会被它热情地接纳。
但是，90％的人跑步都是不正确的！
今天送你15条日常适用的跑步黄金法则，让跑步发挥最佳效果。
10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10%，这样能避免伤病。
跑量增加过快，身体陷入伤病的风险会更大。
但是，在伤病或赛后休息后，如果你的里程只有个位数，那可逐渐加大跑量，直到恢复正常水平。
2小时法则
饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。
如果你吃完饭后很快就去跑，食物也许还没有消化，肚子抽筋、胀气和呕吐的风险就会增加。
10分钟法则
每次跑前跑后分别做10分钟的跑走交替热身和放松。
这样可避免受伤和不适。
佛罗里达州坦帕的跑步教练杰瑞·奈普(Jerry Napp)说：“热身可以通过逐渐加快血液流动，提高核心肌群温度，让身体为参加更大强度的运动做好准备。然而放松也许更重要，突然停止运动，可能导致腿抽筋、头晕、恶心甚至昏迷。”
2天法则
3天跑步时，如果有部位连续两天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。
但是，如果你的疼痛已经持续2周，还须看医生解决。
赛后恢复法则
每当你参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。
参加10公里赛后，6天之内不要去进行速度训练或比赛；在全马之后，26天之内不要有大动作。
逆风法则
逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。
不过，在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得更快。
谈话法则
如果没有出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。
碳水化合物法则
长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。
自从北欧人在1967年进行了一项研究，指出比赛前先剥夺碳水化合物、再补充大量碳水化合物，能够大幅提高运动员的能力。
还有，短距离比赛或定期训练前，千万不要暴饮暴食。
7年法则
坚持7年，跑者就会提高。这是数据统计的结果。
如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。
“别只是跑”法则
还应该结合交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。
睡眠法则
每星期，你每跑1英里（约1.61km）就要每晚多睡1分钟。
即如果你一周跑30英里（约48.3km），就要每晚多睡半小时。
补给法则
在比赛、速度训练或者长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
新鞋法则
没跑400-500英里（约644-805km）就更换一双新跑鞋。
每双跑鞋的磨损程度不同，这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。
10°F法则
跑步时穿着的衣服，要比实际气温读数高10°F（约5℃）。
因为跑步时你的体温会升高。
长跑配速法则
在最长的跑步训练中，你的配速每英里（约1.61km）至少要比5K时慢3分钟。
这样才能保证不受伤和及时恢复。
这些黄金法则你都掌握了吗？
其实，随着跑步运动的发展,很多黄金法则也慢慢浮出水面。
尽管有例外,但这些智慧的结晶将指导我们更好的开展这项运动。
希望每个人都能科学跑步、健康跑步哦！
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